Annonse
Kaffe tar fra deg nattesøvnen! Denne påstanden er vanskelig å komme utenom. Nye studier viser at kaffe sent på kvelden ikke er så farlig. Øl og nikotin er verre. Og ikke legg deg sulten før natten!
Å slite med søvnen er et stort helseproblem: En av tre nordmenn sliter med søvnen. En av ti får kroniske søvnproblemer. En halv million nordmenn tar piller for å sove. Søvnmangel og søvnforstyrrelser koster skattebetalere 280 millioner kroner. Hva gjør vi?
Jeg er lei av apper, zombiemusikk og ekspertråd som skal gi deg bedre søvn. De er kjedelige og kan virke mot sin hensikt. Du blir stresset! Å gjøre det du har lyst til, kan gi bedre resultat: Vær mer som katten; jakt på opplevelser, bruk kroppen, lepje i deg noe god drikke og bli så trøtt at du lader ut etterpå.
Denne bloggen er til deg som tidvis sliter med søvn. De som aldri sover, kan trenge søvnkurs for å bryte mønstre og dårlige vaner. Å snu på tingene og tenke nytt, kan uansett ikke skade. Så her kjører jeg på.
1. Kaffe tar fra deg nattesøvnen! Alle sier det, men er det sant? Om du reagerer på kaffe, er individuelt. Studier viser at kaffe sent på kvelden ikke påvirker søvnen i særlig grad. Men det gjør nikotin og mye alkohol. Selv sover jeg som en stein etter en kaffekopp. Jeg kan til og med ta meg noen slurker kaffe om jeg våkner om natten. (Farris er trolig bedre.) Etter en stille stund i mørket sovner jeg som oftest igjen. Sort te derimot, gjør meg lysvåken og uten mat til, blir jeg kvalm. Grønn te og chai tåles bedre. Finn ut hva som virker for deg. Trikset å drikke en kopp varm melk om kvelden passer ikke for alle. Hva med kakao eller vann med lime?
Les også: Kaffe ødelegger ikke nattesøvnen viser ny studie
2. Ikke sov på dagen – er det et godt råd? Katter tar en powernap når de trenger det. I Spania og andre sydlandske land, har de siesta på ettermiddagen, og sover like godt om natten. Så da tar det ikke nattesøvnen fra deg heller. Faktisk viser forskning at å drikke 1-2 kopper kaffe etterfulgt av 20 minutter powernap, har god effekt. For hvorfor er lastebilsjåfører så pigge etter kaffepausen? Det er for en grunn. Så både kaffe og en ettermiddagslur kan være fint, så lenge du ikke sover i timer. Det er her de fleste gjør feil: Pausen på sofaen blir for lang og du får ikke sove på kvelden.
Les også: Derfor bør du drikke kaffe før du tar deg en blund
3. Ikke legg deg sulten: Vi er redde for å spise sent fordi vi tror vi blir tykke av det, og at sene måltider svekker søvnen. Slapp av. Å legge seg sulten, kan ødelegge søvnen mer. Før i tiden var kveldsmat helt vanlig! Der jeg vokste opp, vanket det te og smørbrød uten at jeg lå våken eller ble fet av det. Man måtte smøre selv, så det lå litt arbeid i det. Nyt noe du har lyst på, som en varm suppe, grovbrød med egg og avokado, knekkebrød med ost eller yoghurt med frukt, bær og honning.
4. Ha det mer gøy. Nordnenn sliter med søvn grunnet stress og bekymringer. Å kvitte deg med noe av det som gjør tankene dystre, kan gi deg bedre søvn. Ligger du våken og tenker på alt du skulle gjort eller noe som plager deg, så se hva du kan gjøre i våken tilstand for å endre kurs. Problemer løses dårlig om natten, da vokser de seg gjerne større, det vet jeg etter erfaring. De periodene jeg har sovet dårlig, har jeg hatt for mye å tenke på. Finner du en ny hobby, kan også trivselen vokse – gjerne trening du liker. Å være fysisk sliten og få mer dagslys kan gjøre at du slokner. Psykisk slitenhet har ikke den samme effekten.
5.Unngå sovemedisin – ta en zyrtec. Dette tipset kommer fra en sykepleier som sier de gir det til eldre på gamlehjemmet: Mens sovemidler har bivirkninger og er skadelige på sikt, gjør allergimedisin deg kun trøtt – og det er det du trenger. Selv sov jeg 15 timer med et av de gamle allergipreparatene; polaramin. Dette dyttet en lege i miksturen sammen med penicillin da jeg nylig hadde bronkitt, og det samme skjedde igjen: Jeg sov som en sten. Virker ikke dette, så prøv melatonin f.eks: Melatonin. Jeg har yngre venner som sier de sover bedre på melatonin. Det er reseptfritt og kan kjøpes på super´n. Ikke har det særlig bivirkninger heller. En legerapport viser at mye dagslys virker bedre og at melatonin virker bedre mot jetlag enn søvn. Men det skader ikke å prøve. Virker det for deg?
6.Unngå nyheter: To år med pandemisnakk og en urolig tid med krig i Ukraina, kan få den beste til å miste humøret og søvnen. Vil du sove bedre, så gi hjernen fri og noe hyggelig å tenke på: Se koselige filmer på Netflix i stedet, hør podcast, spill yndlingsmusikken, dans på stuegulvet, ha en hyggelig samtale med noen, se kattevideoer, få deg hund (om du liker dem).
7.Legg telefonen i et annet rom. Jeg har jaget IPhonen ut av soverommet mitt og har den i gangen utenfor. Får jeg ikke sove, sjekker jeg aldri meldinger eller nyheter på mobilen. Da er tankevirksomheten i gang. (Jeg teller heller fra 100 og ned til 0 et par ganger for å lure hjernen til å slappe av.) Sett telefonen på lydløs eller flymodus, og lur deg selv til å tro at du sover natten igjennom på et fly, eller et langdistansetog, uten forstyrrelser.
8.Aksepter sitasjonen og ikke stress med søvnen: Sovner du ikke før tre og er våken klokken seks, eller er lysvåken midt på natten, så ok: Kanskje er du en type person som ikke trenger å sove fra 23-07 for å være uthvilt. Vi trenger mindre søvn med alderen. Mange godt voksne våkner tidlig på morgenen. Ligger du våken, så ikke fortvil. Stå opp, drikk vann, hvil, hør podcast eller skriv ned det du tenker på. Maks 45 minutter, så kan du legge deg igjen. Ikke tenk på søvn, tenk bare på at du lader batteriene i sengen.
9.Ha bedre rutiner – men ikke hele tiden. Et velkjent tips, enten det gjelder migrene eller søvn, er å leve litt kjedeligere: Legg deg og stå opp til samme tid. Drikk mer vann og mindre alkohol, spis lettere og sunnere mat og sørg for mosjon og god livsstil. Dette er et godt råd. Men så kommer kveldene da du drikker vin i hyggelig lag eller tyr til en drink for å få sove. Og alle de kveldene du har lakenskrekk og har energi nok til å svare på mail, skrive en novelle, forberede et møte eller bare må se ferdig TV-serien. Da tenker jeg alt med måte! Vær snill med deg selv og nyt de sene kveldene du føler deg super-kreativ og ikke vil legge deg. Vi dør ikke av å legge oss klokken to og stå opp klokken 0630 innimellom.
10.Snu rådene du har fått på hodet: Alle rådene som gjør deg stresset og gir deg dårlig samvittighet fordi du ikke får det til: De er bare å kaste på båten. Har du trent yoga i to år uten at du sover bedre; prøv noe annet! Har du telt sauer, lyttet til rar musikk, tatt piller, drukket vond yogite, gått en tur før leggetid eller meditert og det aldri har virket så kommer det ikke til å virke. Du er unik og trenger noe annet – som isbad, salsa, massasje, en god bok, ny hårstil eller rock. Tenk på hva som fikk deg til å sove når du var yngre. Var det et varmt bad, en prat med en venn, å ligge inntil kjæresten, en katt i sengen, noe god mat, en kjøretur, hagearbeid eller fin musikk? Og hva gjorde du om du lå våken? Selv hørte jeg på Radio Lux i ungdommen om jeg ikke fikk sove. Jeg sovnet stort sett igjen. Kanskje du sover best alene, især om partneren snorker ? Eller du kan be han/hun prøve teip foran munnen for bedre søvn og mindre snorking?
11. Sex – kan slå begge veier. Er du mann så kan sex gjøre deg trøtt og få deg til å sovne momentant, mens kvinner kan bli oppkvikket og trenge kos, så henne kan du stryke på ryggen etterpå. Om det er det hun trenger. Vi er ulike og har ulike behov. Bor du alene, så gjør soverommet til en hule du har lyst til å være i, med velduftende oljer på nattbordet. Å lese en erotisk novelle og/eller ha en god vibrator er ikke det verste knepet på sengekanten. Noen sovner av det også. Prøv deg frem.
12.Skriv takknemlighetsdagbok. En god plan er å skrive ned bekymringene i våken tilstand. Jeg har mer sans for å snu tankene ved å skrive ned tre ting du er takknemlig for. Du kan også ha en dagbok hvor du skriver ned ting du gleder deg til. Slik blir ikke natten blytung, med tanker om alt som gikk og kan gå galt, men med en drøm om gyldnere tider. Det kan være en feriereise, en middag, kaffe i solen eller noe helt annet.
13.Glem deg selv og tenk mer på andre. Hvor uutholdelig er det ikke når du er bevisst alt som er feil med seg selv. Du skulle gått ned noen kilo, du skulle vært flinkere, mer aktiv og mer vellykket. Gå heller en tur i dagslys og studer trær og blomster, bad, unn deg massasje eller spa, les om andre skjebner og lev deg inn i hvordan de levde og hadde det. Snakk med noen som har det verre. Vær til nytte. Kos deg. Slik at når du legger deg, trett, mett og fornøyd, så er ikke fokuset på om du får sove i natt – du er mettet på inntrykk og legger deg kun fordi du vet at kroppen trenger hvile.
14.Har du langvarige søvnproblemer og blir provosert over disse overfladiske søvntipsene, så kjenn etter hva du trenger. Skriv ned en liste for deg selv: Skriv først: Jeg må ingenting. Fortsett med: Jeg vil…. jeg trenger…. jeg har behov for… og finn minst et svar til hvert eksempel. Tenk så rent konkret: Hva er det minste jeg kan gjøre for å oppnå dette? Når kan jeg gjøre det? Gi deg selv en tidsfrist. Ta søvnproblemet opp med fastlegen og få råd og veiledning.
Hva mer? Det finnes søvnkurs som har god effekt for noen, det finnes psykolog som kan lette trykket for den som trenger noen å snakke med. Det finnes boblebad, det finnes Abba, det finnes sprudlevann, det finnes naturterapi, mer glede og gøy, det finnes oppsigelser på jobber du ikke orker å ha, det finnes skilsmisser, det finnes mer ro, det finnes treningssentre og treningsgrupper, det finnes turer. Det finnes mennesker som lever gladere og som du kan la deg inspirere av, det finnes selvhjelpsgrupper for folk i samme situasjon. Det finnes mindre fasade og mer levd livd , flere muligheter til å le av sine feil og flere anledninger til å gå barbent i sanden. De sistnevnte lever visstnok lengst, i følge en yogaguru i Barcelona.
Så få av deg fasade-sokkene, Unn deg en god gjesp , strekk deg og lev mer som katten og de mest avslappede sjelene du kjenner.
Send gjerne en melding og si hva som virker for deg.
Les også: Våkner du mye på natta, dette kan være årsakene. (KK.)
Les også: 1 av 3 nordmenn sliter med søvnen (Aftenposten)
Les også: En halv million nordmenn tar sovemedin – søvntips (VG)